El sedentarismo en el trabajo: factor de riesgo para el sobrepeso

Un estudio de la Oficina de Estadística Laboral y de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES, en sus siglas en inglés) muestra como a lo largo de los últimos 50 años el gasto diario de energía producido por actividad física en el entorno laboral ha disminuido en más de 100 calorías, a la par que se han producido cambios en el peso corporal de los ciudadanos por un progresivo incremento de la obesidad.

Así se desprende de los resultados de un estudio publicado en la revista PLoSONE, que destaca como a principios de la década de los 60 casi lamitad de los trabajos del sector privado exigían al menos una actividad física de intensidad moderada, mientras que en la actualidad menos del 20 por ciento de los trabajo srequieren este nivel de gasto energético.

A este respecto, los expertos estimaron que, desde 1960-62 hasta 2003-06, “el gasto diario de energía en el entorno laboral había disminuido en 142 calorías en varones”. Así, para un peso de referencia de 76,9 kilos en 1960-62, dicha disminución de gasto calórico supondría un aumento del peso medio hasta los 89,7 kilos.

Según los autores, la disminución de la actividad física en el trabajo ha estado motivada por el progresivo descenso en el porcentaje de individuos empleados en ocupaciones agrícolasy de producción de bienes, frente al incrementode personas empleadas en ocupaciones de servicios.

En este sentido, los investigadores han concluido que:

La reducción en el gasto energético representa una parte significativa del aumento en el peso corporal medio de hombres y mujeres estadounidenses.

Asimismo, los responsables del estudio han resaltado que “contar con un mayorconocimiento de la relativa importancia de la actividad física dentro delentorno laboral, en la actual epidemia de obesidad, debería ayudar a formular un programa integral basado en datos científicos que incluya diferentes políticas, estrategias y tácticas para combatir este problema persistente”.

Por ello,concluyen que la actividad física:

es la única variable modificable que puede contribuir a la energía total gastada, representando un factor clave en las estrategias de prevención del sobrepeso y de la obesidad, así como en el control del peso corporal.

Lomo de cerdo a la plancha más jugoso

Untar al lomo el aceite en crudo sin echarlo a la plancha y dejar la sal para el último momento, consigue una carne más tierna y no aumenta casi las calorías.

Mucha gente se queja de que el lomo a la plancha resulta seco. Sin embargo existen algunos trucos que pueden mejorar la jugosidad y sabor de este alimento sin aumentar sus calorías.

Unta con aceite el lomo antes de cocinarlo

Antes que nada hay que quitar toda la grasa sobrante con un cuchillo o unas tijeras (loblanco). Después, untar con aceite ellomo en lugar de añadirlo directamente a la plancha o la sartén. Yo suelo utilizar una brocha de silicona, que distribuyen muy bien el aceite untando el lomo por los dos lados. A continuación coloca el lomo en la plancha bien caliente y sin nada de aceite. De esta forma queda más jugoso porque se evita la evaporación de los jugos de la carne al formarse una costra superficial. Cuando el color crudo del lomo vaya desapareciendo se le da la vuelta y se cocina por el otro lado.

Es muy importante añadir la sal en el último momento, dado que si se añade antes de cocinarlo la sal atraería el jugo de la carne haciendo que ésta quedara más seca.

Puede resultar mucho más sabroso si utilizas condimentos.

Otra opción es preparar en un mortero el ajo, perejil y aceite de oliva y untar el lomo con esta mezcla. También puedes usar otras especias y hierbas aromáticas como el romero,el orégano, la pimienta, el curry o aquellas que más te gusten. De esta manera puedes evitar usar la sal si tu dieta lo requiere.

Esta técnica nos puede servir también para otras carnes como las pechugas de pollo o pavo, el conejo, filetes de ternera, etc.

CREMA DE CALABACIN

UNA RECETA MUY FÁCIL Y SALUDABLE

INGREDIENTES (para dos personas)

  • 2 calabacines medianos
  • 3 quesitos desnatados
  • Leche desnatada

ELABORACIÓN

Pelar el calabacín dejando la mitad de la piel. Cortarlo en rodajas y colocarlo sin agua dentro de un recipiente especial para microondas. Dejarlo hacer en el microondas durante aproximadamente 10 minutos a potencia máxima.

Sacar el calabacín con una espumadera, incorporar los tres quesitos y la sal  y mezclar con la batidora hasta conseguir una consistencia homogénea. Finalmente incorporar la leche desnatada hasta conseguir el espesor deseado.

Una forma saludable de tomar verdura, con el aporte de calcio que nos da el queso.

LA IMPORTANCIA DE LAS ESPECIAS EN LA ALIMENTACIÓN

UN TESORO EN LA COCINA


En su mayor parte son de origen asiático, y antiguamente se consideraban como auténticos tesoros, tanto por sus propiedades conservantes, aromatizantes y potenciadoras de sabor como en algunos casos, capacidades terapéuticas.

Aunque nutricionalmente su aportación no es significativa, salvo en algunos casos concretos (como el del perejil, muy rico en vitamina C), debido a sus propiedades aromatizantes es posible que alimentos insípidos, aunque muchas veces nutritivos, pasen a ser gustosos y sabrosos sin perder sus propiedades nutritivas y sin incrementar su aporte energético.

Por esa razón a la hora de elegirlos, cuando no son frescos, os recomiendo utilizar marcas de calidad, ya que de ello va a depender en gran medida el realce y mejora de muchas de vuestras recetas de cocina. Además, teniendo en cuenta que vais a necesitar pequeñas cantidades, va a ser una pequeña inversión en nuestra cocina a largo plazo.

Os animo a que aunque no seáis muy aficionados a utilizar especias, os atreváis poco a poco a experimentar con ellas. Os sorprenderéis lo que puede transformar un plato por el solo hecho de añadir un nuevo sabor.

No os pido que lo hagáis de golpe, sino poco a poco y utilizando pequeñas cantidades. A veces nuestro paladar no está acostumbrado a determinados sabores y lo podemos ir educándolo paulatinamente. Una alimentación original y divertida nos ofrece una mayor satisfacción que cuando ésta es monótona y aburrida.

TIPOS DE ESPECIAS

  • Las que modifican el sabor o el aspecto: Las más usadas son la albahaca, el azafrán, la canela, el comino, el eneldo, el estragón, el hinojo, el jengibre, el laurel, la menta, el orégano, el perejil, el pimentón, el romero y el tomillo.
  • Las que excitan el paladar. Entre ellas están la pimienta, el clavo, el cebollino o la nuez moscada, entre otras.

Un caso aparte es el curry, un sabor muy particular. El curry no es una planta, es una mezcla de especias machacadas, siendo la cúrcuma su principal ingrediente. Se utiliza con casi todos los platos, carne, pescado, arroz, etc.

USOS MÁS FRECUENTES

Albahaca: con huevos, pescados, mariscos, legumbres, algas, judías verdes, berenjenas y tomates.
Azafrán: con arroces y pescados.
Canela: en postres (fruta) e infusiones.
Clavo: en carnes y salsas para pescado.
Comino: con legumbres, arroces y verduras cocinadas. Si se tuestan ligeramente las semillas se resalta aún más el sabor de esta especia.
Eneldo: acompañando pescados, sopas y huevos.
Laurel: en carnes, legumbres, sopas y un sinfín de platos.
Nuez moscada: patatas, carnes, quesos, cremas de verdura y algunos postres.
Orégano: quesos, ensaladas, arroces, pizzas, pasta, etc.
Perejil: ingrediente de numerosos platos, ensaladas y salsas.
Pimienta: para todo tipo de platos.
Romero: asados, patatas y guisos.
Tomillo: caldos, pescados y verduras.

Animaros a usarlas y veréis como vuestros platos
serán más sabrosos y apetitosos.

EEUU.- Los adultos con sobrepeso comen con menos frecuencia pero consumen más calorías y hacen menos ejercicio físico

Los adultos con sobrepeso comen con menos frecuencia que las personas con peso normal, aunque consumen más calorías y realizan menos actividad física durante el día, según un estudio estadounidense, publicado en Journal of the American Dietetic Association.

“La mayoría de las investigaciones demostraron que las personas que comen con más frecuencia tienen menos peso”, ha señalado la principal investigadora del estudio, Jessica Bachman, profesora asistente del departamento de Nutrición y Dietética de la Marywood University en Scranton, en Pennsylvania (Estados Unidos).

“Si uno come con más frecuencia, evita tener demasiada hambre. Si uno espera diez horas después de la última comida, terminará comiendo mucho más”, ha reconocido la experta.

La autora también indicó que quienes mantenían el descenso de peso también eran los más activos físicamente, ya que quemaban unas 3.000 calorías por semana a través del ejercicio y otras actividades, comparado con las 800 calorias en el grupo de sobrepeso.

“Parece que ser activo físicamente y comer más a menudo ayuda a mantener el descenso de peso logrado”, ha precisado la investigadora.

ACELGAS CON PATATAS

INGREDIENTES

  • 1 kg. de acelgas
  • 2 patatas medianas
  • Tres dientes de ajo
  • Una-dos cucharadas de aceite
  • Sal

ELABORACIÓN

Lavar bien las acelgas en abundante agua del grifo, escurrirlas y trocearlas en pedacitos pequeños. Poner mientras tanto abundante agua a hervir en la olla exprés. Pelar las patatas y trocearlas en láminas gruesas o cuadraditos.

Cuando el agua esté hirviendo escaldar las acelgas para que pierdan el sabor fuerte que algunas tienen (no es imprescindible, yo lo hago porque quedan más suaves).

Escurrirlas y de nuevo poner agua a hervir, en esta ocasión menos cantidad y cuando esté bien caliente echar las patatas y las acelgas, añadir sal y cerrar y dejar cocer durante 5 minutos, dependiendo de la olla esté a presión. Retirar del fuego pasados los 5 minutos y esperar a que se enfríe para abrir. Si tienes prisa puedes pasar la olla por el chorro de agua fría para quitar la presión o eliminarla manualmente. Abrir la olla y verter el líquido sobrante sobre un cuenco o jarra.

Freír los ajos con poco aceite, y echarlos bien escurridos sobre las acelgas y patatas. Manteniendo el fuego suave, ir machacando con una espumadera las patatas para desmenuzarlas en trozos pequeños homogéneamente.

Dejar hervir un rato y si queda seco añadir un poco del agua de cocción o incluso un poco de leche desnatada (esto último suaviza mucho el sabor). Rectificar de sal, y listo.

BROCHETAS

Las brochetas de verduras concarne, pescado o marisco son una buena alternativa para hacer un menú másatractivo y variado, además de saludable.

Podemos elegir entre carne, pescado o marisco como ingrediente principal. Yo he utilizado pollo y langostinos, pero podéis optar por lo que más os guste, e incluso mezclar pescado con marisco (rape y gambas, por ejemplo).
A la hora de elegirlas verduras yo he elegido:

  • Pimiento verde
  • Calabacín

Podéis utilizar otras verduras como champiñones, pimiento rojo, tomate, berenjena, etc.

Además necesitaréis:

  • Sal
  • Pimienta
  • Aceite
  • Ajo deshidratado
  • Hierbas aromáticas

El pincho puede ser metálico (si se hacen al horno o parrilla) o de madera (para la plancha, ya que si no se mueven los ingredientes). Trocear las pechugas en tacos de unos 3 cm y dejar macerar en una mezcla hecha con sal, pimienta y ajo deshidratado.

Colocar de forma alternativa la carne o el marisco con las distintas verduras y pintarlas con una brocha con un poco de aceite. Si os gustan las hierbas aromáticas podéis añadir orégano, albahaca, perejil. También podéis sazonar con curry (para los más atrevidos).

Una vez bien colocado lo podéis hacerlos a la plancha, horno (grill dando la vuelta o a 200ºC) o barbacoa.

Al final podéis añadir salsa tamari, en ese caso os recomiendo poner menos sal.